12 بهترین کشش برای شانه های تنگ و دردناک

کشش شانه

سهامدار





در همین لحظه ، به آنچه شانه هایتان انجام می دهند توجه کنید. آیا آنها به جلو گرد شده اند به سمت صفحه رایانه خود بروید ؟ یا آیا آنها در حالت کامل نگه داشته و پایین نگه داشته می شوند؟ اگر شما هم مثل ما باشید ، به احتمال زیاد در موقعیت اول قرار دارند.

بسیاری از موقعیت ها و موقعیت های معمول که به طور مکرر در آن قرار می گیریم می توانند باعث شانه و سفتی شانه ها شوند. به عنوان مثال ، وقتی روی میز کار می کنیم ، شانه های ما اغلب گرد است قوز پشت ، و گردن ما جلو می رود.

توضیح می دهد: 'وقتی این اتفاق می افتد ، عضلات داخل و اطراف شانه های ما کوتاه می شوند.' آنجلو گرینکری ، یک مشاور سلامتی عملکردی و مربی تناسب اندام اوبه. 'عضلات کوتاهتر به معنای دامنه حرکت کمتری هستند ، که می تواند باعث ایجاد احساس فشار در شانه های ما شود که بسیاری از ما آن را تجربه می کنیم.'

با کارشناس آشنا شوید

آنجلو گرینکری یک مشاور سلامتی عملکردی است و هر دو مربی بدن سازی. Grinceri با تمرکز بر روی بازسازی و عملکرد انسان ، کلاسهایی را برگزار می کند که به شما کمک می کند تا پس از آسیب دیدگی یا به دلیل وضعیت بد بدن و عدم تناسب اندام ، از مقاومت بیشتری برخوردار شوید.


سام استوالد یک است DanceBody استاد مربی ، تناسب اندام را از طریق تناسب اندام رقص سرگرم کننده ارتقا می دهد ، کلاس های مبتدی و غیر رقصنده را ارائه می دهد که بر روی مجسمه سازی عضله و افزایش ضربان قلب شما متمرکز هستند.

احساس 'شانه های تنگ' همچنین به عضلات ذوزنقه ای ما ترجمه می شود ، که عضلات مثلثی شکل در دو طرف گردن و شانه ها هستند ، یادداشت استوالد.

هرگونه درد غیرمعمول ، شدید یا ناگهانی شانه باید بلافاصله توسط متخصص پزشکی بررسی شود. علائم دیگری که باید مراقب آنها باشد شامل تغییر شکل مفصل ، عدم توانایی در استفاده عادی از شانه یا دور کردن بازو از بدن یا علائم عفونت از جمله تورم ، قرمزی یا گرما در اطراف مفصل است.

خیره شدن به تلفن های ما (دوباره مجرم در صورت شارژ شدن) ، و همچنین استرس و اضطراب مزمن از دیگر دلایل شایع شانه ها است. گرینکری توضیح می دهد: 'وقتی استرس داریم ، اغلب فک های خود را می فشاریم و تنش را در گردن خود افزایش می دهیم.' 'این باعث می شود عضلات سراسر گردن ، تله ها و شانه ها سفت و کوتاه شوند و دامنه حرکات شانه بیشتر محدود شود.'

مقصر بعید نهایی ، کم آبی بدن است. گرینکری خاطرنشان می کند: 'وقتی کم آب می شویم ، عضلات نیز کم آب می شوند که باعث کوتاه شدن و سفت ماندن آنها می شود.'

خوشبختانه ، برخی از اصلاحات ساده در سبک زندگی می توانند به مقابله با تنگی تشدید کننده کمک کنند: 'بیشتر آب بنوشید. هنگام نشستن وضعیت خود را بررسی کنید ، مطمئن شوید که شانه های خود را به سمت عقب و پایین به سمت قفس دنده خود می کشید. و مرتباً حرکت کنید. ' از همه مهمتر ، سعی کنید مقداری از استرس و اضطراب را برطرف کنید در طول روزهای خود با گرفتن چند نفس عمیق هنگامی که احساس می کنید مشغول کار هستید یا حتی یک مینی مدیتیشن را امتحان می کنید.

شانه های سفت خود را با انجام سه تا چهار بار در هفته شانه های سفت شل کنید.

01 از 12

کشش قفسه سینه بلند

مشاهده این پست در اینستاگرام

این کشش جلوی شانه (جلوی دلتوئید) و عضلات سینه شما را باز می کند.

  • بازوی خود را مستقیماً در ارتفاع شانه نگه دارید ، دست خود را به سمت دیواره قرار دهید.
  • وزن بدن خود را به سمت جلو تغییر دهید و باعث ایجاد کشش در عضلات سینه و شانه ها شوید.
  • چند نفس عمیق در عضلاتی که احساس کشش می کنید بکشید. این کار را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.
02 از 12

آرنج تاک و باز

مشاهده این پست در اینستاگرام

این کشش شانه همچنین سینه شما را باز می کند و به مبارزه با گرفتگی ناشی از نشستن کنار کامپیوتر کمک می کند.

  • دستان خود را پشت سر قرار دهید.
  • هنگام بازدم ، چانه خود را به سمت جناغ خود بچسبانید در حالی که آرنج خود را به سمت یکدیگر می آورید.
  • هنگام استنشاق ، سر خود را به سمت آسمان بلند کرده و آرنج ها را از هم جدا کنید.
  • 10 بار تکرار کنید.
03 از 12

قلاب شیب سر

مشاهده این پست در اینستاگرام

این کشش ضمن بهبود وضعیت بدن ، از سفتی و گرفتگی شانه ها و عضلات ذوزنقه ای شما می کاهد.

  • دستان خود را به پشت بچرخانید ، شانه ها را به عقب بچرخانید.
  • به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر متمایل کنید.
  • در حالی که سه نفس عمیق می کشید ، هر گوش را به سمت شانه نگه دارید.
  • شما می توانید با افزودن یک باطن خفیف برای باز شدن سینه ، کشش را عمیق کنید.
  • 10 بار تکرار کنید.
04 از 12

Lat Pull Downs

مشاهده این پست در اینستاگرام

این حرکت به تقویت عضلات کمر کمک می کند ، که همچنین می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کرده و فشار را از روی شانه های شما بردارد.

  • یک نوار یا حوله مقاومت بگیرید و آن را بالای سر خود با دستان صاف نگه دارید و گردن و شانه ها را آرام نگه دارید.
  • شانه ها را به سمت پایین بکشید تا لت هایتان فعال شوند. این کار را 15 بار تکرار کنید.
05 از 12

شانه بالا انداختن شانه ها

مشاهده این پست در اینستاگرام

شانه های شانه به افزایش جریان خون کمک می کند ، مفصل شانه را گرم می کند و در عین حال سفتی را شل می کند.

  • یک نفس عمیق بکشید ، و شانه ها را تا گوش خود فشار دهید.
  • هنگام بازدم عمیق ، آنها را پایین بیاورید.
  • 10 بار تکرار کنید.
06 از 12

پرس نخل و کشش

مشاهده این پست در اینستاگرام

این کشش فعال باعث تقویت و گرم شدن تمام عضلات شانه شما خواهد شد.

  • کف دستان خود را با تمام قدرت به هم فشار دهید و به مدت سه ثانیه نگه دارید ، سپس انگشتان خود را قفل کنید و به مدت سه ثانیه دور کنید.
  • این کار را چهار بار تکرار کنید.
07 از 12

کشش بازو خم شده

مشاهده این پست در اینستاگرام
  • ایستادن یا بلند نشستن را شروع کنید. یک بازو را روی بدن قرار داده و آرنج را تا 90 درجه خم کنید ، در حالی که دست به سمت بالا است.
  • با استفاده از بازوی دیگر ، آرنج خود را به سمت شانه مخالف خود بکشید.
  • حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
08 از 12

نخ سوزن را نخ کنید

مشاهده این پست در اینستاگرام

نخ سوزن کشش شانه ای عالی است ، مخصوصاً برای شانه های عقب شما (دلتوئید خلفی).

  • چهار دست و پا شروع کنید. بازوی راست خود را بردارید و آن را از زیر سینه بچرخانید تا روی یک حصیر قرار گیرد و در سمت راست خود قرار بگیرید.
  • برای کشش عمیق تر ، بازوی چپ را بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید.
  • 5 نفس عمیق بکشید و قبل از تغییر طرف به مرکز برگردید.
09 از 12

کشش جاروبار

مشاهده این پست در اینستاگرام

این ورزش حرکتی پیشرفته ، تمام نواحی شانه شما را کشیده و آزمایش خوبی برای محل سفت بودن و نیاز به کار است.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، انگشتان انگشتان را به سمت راست قرار دهید. یک چوب جارو یا تیر چراغ جلو را نگه دارید یا از حوله استفاده کنید.
  • هسته خود را مهاربند کرده و با یک حرکت قوس دار بالای سر خود ، تیر را بلند کنید. بازوهای صاف را در تمام مدت حفظ کنید.
  • به آرامی قطب پشت خود را قوس دهید ، کشش شانه ها را احساس کنید.
  • کشش را به مدت 5 تنفس نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید ، دستان خود را صاف نگه دارید.
10 از 12

فرشتگان وال

مشاهده این پست در اینستاگرام

این ورزش حرکتی به شما کمک می کند تا عضلات محکم شانه و قسمت فوقانی کمر را آزاد کنید. انجام مداوم این تمرین دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد.

  • در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده اند ، در مقابل دیواره بایستید. پاها را 2 یا 3 قدم بیرون بگذارید و کمی خم شوید و زانوها را حفظ کنید.
  • هسته خود را ببندید و دستان خود را در کنار سر خود بالا ببرید. شانه ها و بازوها را به دیوار فشار دهید.
  • در حالی که هنوز به دیوار فشار می آورید ، دستان خود را بالای سر خود بردارید. به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه پایین آورده و تکرار کنید.
  • این کار را برای 10 تکرار تکرار کنید.
یازده از 12

توله سگ (اوتانا شیشوسانا)

مشاهده این پست در اینستاگرام

توله سگ Extended ژست عمیقا آرام بخشی است که ضمن ایجاد انعطاف پذیری در ستون فقرات ، شانه ها و کل کمرتان را دراز می کند.

  • به مچ دست زیر شانه و زانو زیر لگن چهار دست و پا کنید.
  • نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید و باسن های خود را بر روی زانوها نگه دارید در صورت امکان انعطاف پذیری ، قفسه سینه را به سمت زمین فرو ببرید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
  • ژست را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و نفس های عمیق بکشید.
  • استنشاق کنید ، دستان خود را به سمت خود بروید تا به حالت چهار دست و پا برگردید.
  • 5 بار تکرار کنید.
12 از 12

Humble Warrior (باداده ویرابادراسانا)

مشاهده این پست در اینستاگرام

این کشش تمام بدن ضمن تقویت تحرک و انعطاف پذیری به تقویت شانه ها کمک می کند.

  • شروع در جنگجو I با پای چپ به جلو ، بیرون دادن نفس ، دستان خود را در پشت خود گره بزنید.
  • استنشاق ، بلند کردن سینه و طولانی شدن ستون فقرات.
  • بازدم را انجام دهید ، تا به جلو جمع شده و تنه خود را به داخل پای چپ خود بیاورید و دستان خود را از بالای سر بلند کنید.
  • این حالت را در حالی که 5 نفس آرام و عمیق می کشید ، نگه دارید.
  • استنشاق کنید ، تنه خود را بلند کرده و پاها را به هم نزدیک کنید. بازدم را انجام دهید ، بازوهای خود را آزاد کنید. برای تکرار طرفین را تغییر دهید.
  • در هر طرف 5 تکرار را امتحان کنید.
این مدت زمانی است که باید بر اساس اهداف تناسب اندام خود تمرین کنید

نکات واقعی

توصیه می شود