زومبا: همه چیز از کلاس اول شما انتظار می رود

راهنمای زومبا

گتی / طراحی کریستینا سیانچی





در این مقاله

زومبا چیست؟ بهترین برای چه چیزی انتظار می رود فواید ایمنی در خانه در مقابل در استودیو زومبا در مقابل رقص هوازی چه چیزی را می پوشند غذای آماده

ممکن است تعریف شما برای سرگرم کردن باشد ، فرار کردن یا انجام یک دسته از تردها ، نمی توانم بگویم شما را سرزنش می کنم. اگر به دنبال تمرینی هستید که احساس تمرین نکند ، زومبا در کوچه و خیابان شما قرار دارد. این برنامه مبتنی بر رقص ، شما را در حرکات ، تعریق و سرگرمی واقعی سوق می دهد - بدون تجربه رقص ، تجهیزات ورزشی یا دویدن.

بکا روسو ، یک مربی زومبا در شیکاگو ، می گوید: 'زومبا یک تمرین استقامتی قلبی است که شامل موسیقی لاتین و حرکات رقص است.' 'من توصیف زومبا را به عنوان رفتن به یک جشن عروسی ، رقصیدن قلب خود را ، و درک شما مقدار زیادی کالری سوزانده و از آن لذت ببرید.'

به خواندن ادامه دهید تا سخنان معلمان زومبا درباره کلاس رقص ، فواید آن و اگر این تمرین لذت بخشی است که جستجو کرده اید ، بشنوید.

با کارشناس آشنا شوید

  • نورا كویل مربی مجوز زومبا مستقر در مینیاپولیس است و بیش از 10 سال در ورزشگاه های سراسر غرب میانه تدریس كرده است.
  • بکا روسو یک مربی تناسب اندام مستقر در شیکاگو است که کلاسهای زومبا ، چرخش ، باره ، HIIT و تردمیل را در سالنهای ورزشی و استودیوهای سطح شهر تدریس می کند.
  • مایکل گلین ، DPT ، یک فیزیوتراپیست در شیکاگو است.

زومبا چیست؟

زومبا یک تمرین رقص کاردیوی موسیقی محور است که در استودیوها و مراکز تناسب اندام سراسر کشور تدریس می شود. کویل می گوید ، این شامل حرکات سبک های رقص در سراسر جهان ، از جمله سالسا ، رگیتون ، بالیوود ، مرنگو و موارد دیگر است. برای هر آهنگ در یک کلاس رقص رقص خاصی وجود دارد که ترکیبی از کاردیو ، تنظیم عضلات ، تعادل و انعطاف پذیری است و به شما یک تمرین کامل بدن می دهد.

بهترین موارد برای: استقامت قلبی و تقویت سلامت روان


رقص زومبا ترکیبی از حرکات رقص و تمرینات وزن بدن است تا قلب شما را تحریک کند. روسو می گوید: 'ما موسیقی و رقص را انتخاب می كنیم كه دانش آموزان را طی یك سفر طی می كنند - این برنامه شامل افزایش ضربان قلب است كه باعث می شود شركت كنندگان به حالت بی هوازی یا بی نفس ، با آهنگ های بازیابی متعادل شوند كه به ضربان قلب كم می شود.'


نوسانات ضربان قلب استقامت قلب را افزایش می دهد قلب خود را آموزش دهید تا کارآمدتر پمپ کند . با توجه به این مطالعه در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام ، این نیز یک دستور العمل برای سوزاندن تن کالری —به طور متوسط ​​9.5 در دقیقه . همچنین رقص شما را ملزم می کند تا در همه جهات حرکت کنید ، نه فقط مانند راه رفتن به جلو و عقب. کویل می گوید ، این به ماهیچه های شما کمک می کند و تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

زومبا همچنین یک روش عالی برای شل شدن و سرگرمی است ، به خصوص اگر تمرینات شدید قلبی معمولاً مورد علاقه شما نیستند ، می گوید روسو. گلین می گوید: 'این تمرین از نظر ذهنی و جسمی کارهای زیادی برای شرکت کننده انجام می دهد.' 'این یک روش عالی برای از بین بردن استرس ، سوزاندن برخی کالری ها و تهویه تمام عضلات است.'

در کلاس زومبا چه انتظاری باید داشته باشید


همانطور که حدس زده اید ، می توانید انتظار رقصیدن در زومبا را داشته باشید. کلاسها معمولاً 45 دقیقه تا یک ساعته است و با گرم کردن شروع می شود تا خون شما جریان یابد و برخی از حرکات اساسی مانند انگور را انجام دهید. پس از آن سرگرم کننده آغاز می شود: شما بیشتر کلاس را با یک لیست پخش خوشحال می رقصید ، و برنامه های روزمره انواع مختلف رقص و شدت را برای پمپاژ قلب و سرگرمی شما پوشش می دهد. روسو می گوید ، کوروگرافی اغلب شامل تمرینات وزنی و تقویت عضلات مانند اسکات ، لانگ و پرس است.کار را با خنک کردن به پایان می رسانید تا ضربان قلب را کاهش داده و عضلات خود را بیرون بکشید.


موسیقی و رقص بستگی به مکانی دارد که زومبا را می گیرید و چه کسی آن را آموزش می دهد. کویل می گوید ، انواع مختلفی از زومبا نیز وجود دارد زومبا تونینگ ، که شامل بلند کردن وزن سبک است ، و زومبا سنتائو ، جایی که از صندلی برای تمرینات تن دادن به تمام بدن استفاده می کنید.

Coyle می گوید ، اندازه کلاس ها نیز به طور گسترده ای بسته به مکانی که زومبا می خورید متفاوت است ، اما فضای کافی برای حرکت آزادانه و ایمن خواهید داشت. فقط کفش های رقصان ، یک بطری آب و شاید یک حوله عرق بیاورید.

فواید زومبا

  • استقامت قلبی ایجاد می کند: رقص می تواند قلب شما را پمپاژ کند و با گذشت زمان می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد ، فشار خون را کاهش دهد و استقامت شما را بهبود بخشد ، با توجه به این مطالعات که در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی .
  • تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد: ما به حرکات رو به جلو و عقب مانند راه رفتن ، بالا رفتن از پله ها یا دوچرخه سواری عادت کرده ایم. بر اساس این مطالعه ، رقص حرکات چرخشی و حرکتی کنار هم یا جانبی را شامل می شود ، همه اینها می تواند تعادل و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد.
  • عضلات را تون می کند: زومبا حرکتی تمام بدن و چند جهته است ، که تمام عضلات بدن شما را کار می دهد - مخصوصاً اگر در کلاسی تمرکز کنید که تمرینات قدرتی را انجام می دهد ، مانند زومبا تونینگ.
  • ریتم را توسعه می دهد: كویل می گوید ، هر كلاسی كه شامل تنظیم رقص و ریتم باشد ، مغز شما را به روش های جدید و متفاوت كار می كند. و تسلط بر این الگوهای رقص موزون می تواند به نفع مغز شما باشد. این تحقیق دریافت که رقص منظم باعث بهبود حافظه و توانایی افراد در انجام وظایف ، مهارت های حرکتی و توانایی مغز در تمرکز و سازگاری می شود.
  • سلامت روان شما را تقویت می کند: تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد ورزش می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد ، از جمله استرس ، اضطراب و افسردگی. زومبا نیز از این قاعده مستثنی نیست: این مطالعه در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی دریافتند که زنان بعد از چهار ماه زومبا ، سلامت روان ، انرژی و احساس مثبت بودن را گزارش می کنند.
  • خوش می گذرد: کویل می گوید: 'عنوان اصلی زومبا' به حزب بپیوندید 'است ،' این ایده این است که خود را در موسیقی غرق کنید و سختی کار خود را فراموش کنید. '

ملاحظات ایمنی

برای امتحان کردن شما مجبور نیستید رقصنده باشید. زومبا برای همه افراد با هر تجربه و سطح آمادگی جسمانی قابل دسترسی است ، و مربی شما شما را از طریق برنامه رقص راهنمایی می کند و حرکات را در کل کلاس نشان می دهد. کویل همچنین حرکات خیاطی را متناسب با بدن شما ترغیب می کند. او می گوید: 'اگر طراح رقص نیاز به حرکاتی مانند پرش یا چرخش داشته باشد و احساس خوبی برای شما نداشته باشد ، همیشه می توانید حرکات را متناسب با مکانی که در آن لحظه هستید تغییر دهید.' روسو پیشنهاد می کند چندین بار در هفته زومبا را انجام دهید ، در این بین روزهای تعطیل وجود دارد تا بدن شما بهبود یابد.

گلین توصیه می کند قبل از شروع کلاس با مربی خود در مورد هرگونه محدودیتی که دارید صحبت کنید. او می گوید: 'اگر کسری تعادل دارید ، من به شدت توصیه می کنم برای بهبود و به چالش کشیدن تعادل خود در یک برنامه ورزشی شرکت کنید.' با این حال ، اطمینان حاصل می کنم که مربی شما از این موضوع آگاه است و می تواند اصلاحاتی مانند هنگام انجام تمرینات ، یک صندلی یا میز جلو در مقابل شماست. '

گلین می گوید ، مانند اکثر ورزش های قلبی عروقی ، اگر مشکلات قلبی یا فشار خون کنترل نشده دارید ، قبل از شروع زومبا با پزشک خود مشورت کنید. اگر کاملاً واضح بودید ، وی توصیه می کند علائم خود را در طول کلاس پیگیری کنید تا از میزان فعالیت خود پیگیری کنید ، بدن را هیدراته نگه دارید و در صورت لزوم استراحت کنید. روسو همچنین پیشنهاد می کند خود را از نظر درد کنترل کنید. روسو می گوید: 'مانند هر کلاس کاردیو با انرژی بالا ، افراد اگر وضعیت بدنی خوبی را انجام ندهند ، ممکن است کمردرد داشته باشند ،' اگر کفش های حمایتی نداشته باشند ، افراد می توانند درد زانو و ساق پا را نیز تجربه کنند. '

در خانه در مقابل در استودیو


زومبا آنلاین زیادی وجود دارد که می توانید این روزها از خانه امتحان کنید ، مانند آنها تمرینات مجازی کویل . یک کلاس را در وب سایت زومبا امتحان کنید یا به صورت آنلاین مرور کنید تا ببینید آیا سالن ورزشی ، استودیو یا معلم مورد علاقه شما پیشنهادات دیجیتالی دارد - تجهیزات لازم نیست!

كویل می گوید: 'اگر قصد دارید Zumba را برای اولین بار به صورت مجازی امتحان كنید ، توصیه می كنم پیش از موعد برای مربی پیام ارسال كنید تا به آنها بفهماند كه شما اولین كاری هستید.' آنها می توانند نكات مفید دیگری برای به اشتراک گذاشتن داشته باشند.

زومبا در مقابل رقص هوازی


بسیاری دیگر از تناسب اندام رقص وجود دارد ، از قطب رقصیدن به این کلاس رقص در رختخواب به فیلم های رقص مجسمه سازی Obé . تمایز اصلی زومبا تمرکز آن بر حرکات رقص به سبک لاتین است ، بنابراین اگر شما در حال و هوای سالسا هستید ، زومبا برنامه ای برای شماست.

چه چیزی برای زومبا بپوشیم

روسو می گوید ، لباس های سبک و قابل تنفسی را که می توانید در آن حرکت کنید ، انتخاب کنید ، مانند شلوار استرچ ، تاپ مخزن و شاید یک ژاکت برای پوشیدن. شما سراسر کف رقص خواهید بود ، بنابراین از لباس هایی که تحرک شما را محدود می کنند اجتناب کنید. از همه مهمتر ، کفش های ورزشی بپوشید که از قوس و مچ پا حمایت کرده و از لیز خوردن در کف سالن ورزشی (یا حتی کفش های جاز ، در صورت داشتن) جلوگیری کند. روسو می گوید: 'زومبا حرکات جانبی زیادی را دربرمی گیرد ، در مقایسه با تمریناتی مانند دویدن ،' شما می توانید چرخش پیدا کنید ، انگشتان پا را بزنید ، پایین بیایید و به دور خود بپرید ، بنابراین حمایت از پاها و مچ پا بسیار بزرگ است. '

غذای آماده


زومبا یک تمرین کاردیو الهام گرفته از رقص لاتین است که حرکات رقص و تمرینات وزن بدن را در یک برنامه رقص آمیخته می کند. این برای مبتدیان مناسب و قابل اصلاح در تمام سطوح تناسب اندام است ، با تعداد زیادی گزینه کلاس در انواع مختلف موجود در مراکز آنلاین و تناسب اندام. زومبا با داشتن گزینه های کلاس که بطور خاص بر تقویت عضلات و تقویت آنها تمرکز می کند ، قلب شما را برای ایجاد استقامت قلبی و سوزاندن کالری فراوان تحریک می کند. اگرچه از نظر قلبی سنگین است ، بنابراین اگر هرگونه مشکل قلبی یا فشار خون دارید ، ممکن است این تمرین برای شما نباشد.


'زومبا سرگرم کننده است! بهترین کلاس ها مانند یک مهمانی احساس می شوند ، چه شما در زمین رقص با دیگران جشن بگیرید و چه در خانه کار کنید و بدانید دیگران نیز همین کار را می کنند. '

بهترین کلاس های آنلاین زومبا در سال 2021

نکات واقعی

توصیه می شود